Ja auch das geht, nur muss man dann natürlich noch viel mehr auf Kombination und Vielfalt achten wenn der hochwertigste pflanzliche Protein-Lieferant komplett weg fällt, man schränkt sich in dieser Hinsicht ja ohnehin schon etwas ein durch Vermeidung aller tierischen Quellen. Täglich mehrfach Soja soll ja auch nicht sein, aber so immer mal wieder ist schon ganz gut - sofern nicht gesundheitlich etwas dagegen spricht natürlich (z.B. Allergie). Auch sehr hochwertige Proteinquellen wären z.B. Quinoa, Amaranth, Chia oder Buchweizen, und eben möglichst viele Kombinationen von Proteinquellen wie oben angesprochen (mit den 3 Gruppen).
Da Proteine bzw. die Aminosäuren das "Baumaterial" des Körpers sind, ist es wichtig damit gut versorgt zu sein - wenn man sich abwechslungsreich ernährt sollte das aber kein Problem sein.
Zu der 3. Lebensmittelgruppe würde ich auch gerne noch ein paar Beispiele ergänzen, da ich selbst am Anfang nicht so viel damit anzufangen wusste (mal abgesehen von geschroteten Leinsamen im Müsli, Studentenfutter als Snack oder gehackten Cashew-Kernen für mehr Biss im Eintopf, wer das mag):
Nüsse kommen bei mir gerne als Nussmus in's Essen (oder auch auf Brot), mit Mandelmus lassen sich wunderbar cremige Saucen herstellen oder zu Flüssiges ein bisschen andicken, man schmeckt die Nuss dann auch nicht heraus (ganz anders bei z.B. Erdnussmus, hier muss es geschmacklich passen). Mit hellem Mandelmus kann man auch "Hefeschmelz" herstellen, als Käseersatz für selbst gemachte Pizza. Und auch Carbonara mache ich damit ab und zu, mit einer Prise Kala Namak (= Schwefelsalz) kommt der leichte Ei-Geschmack mit rein. Mit etwas zu weich gekochten Nudeln, veganer Mayo und eben Kala Namak lässt sich z.B. auch Eiersalat vegan nachmachen, aber wir waren ja eigentlich bei Nüssen und Samen...also:
In veganem Pesto (auch fertig gekauft, z.B. bei dm) sind meistens Cashews oder Pinienkerne (Gruppe 3) mit drin, zusammen mit Nudeln (Gruppe 1) und frischen Cherrytomaten hat man ein super schnelles veganes Essen und alle drei Gruppen erfüllt (Gruppe 2 eben durch Gemüse ersetzt), mal so als Beispiel. Wenn es wirklich fix gehen muss.
Leckerer Hummus deckt übrigens schon alleine zwei Gruppen ab, enthalten sind Kichererbsen (Gruppe 2) und Sesam bzw. Tahin (Gruppe 3). Hummus ist auch toll für die Eisen-Zufuhr, Kichererbsen und Sesam enthalten beide nennenswerte Mengen davon. Eisen gehört ja zu den eher kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung, man sollte daher versuchen immer wieder gute vegane Eisen-Lieferanten in den Speiseplan einzubauen. Da pflanzliches Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie Tierisches, sollten pflanzliche Eisen-Lieferanten zudem immer mit Vitamin C kombiniert werden, das verbessert die Bioverfügbarkeit. Also Hummus z.B. mit Paprika-Sticks zum Dippen kombinieren, oder frisches Obst im oder zum Müsli essen bzw. frisch gepressten Orangensaft dazu trinken (Haferflocken haben ebenfalls einen nennenswerten Eisen-Gehalt).