Beiträge von alien

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    A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption


    "The most important promoters of iron absorption in foods are ascorbic acid, lactic acid (produced by fermentation), meat factors in animal meat, the presence of heme iron, and alcohol which stimulate iron uptake by inhibition of hepcidin expression. The most important inhibitors of iron uptake are phytic acid/phytates, polyphenols/tannins, proteins from soya beans, milk, eggs, and calcium. Oxalic acid/oxalate does not seem to influence iron uptake. Turmeric/curcumin may stimulate iron uptake through a decrease in hepcidin expression and inhibit uptake by complex formation with iron, but the net effect has not been clarified."


    Im Artikel geht es darum, die Eisenabsorption zu reduzieren, aber das kann man natürlich auch umgekehrt machen.


    Also z.B. Fleisch mit etwas Vitamin C kombinieren (z.B. rote Paprika), fermentierte Lebensmittel z.B. Sauerkraut,

    nicht mit Milch kombinieren (siehe jüdische Ernährungsvorschriften), nicht mit Getreide kombinieren (Phytate).

    Getreide oder Milch in separaten Mahlzeiten essen.

    Kreuzheben und Kniebeugen mit (nur) Band ist ja lustig. Ich kann mir das schon bildllich gar nicht ohne die LH vorstellen, aber why not.

    Kreuzheben geht am besten mit einer "foot plate", oder meiner "band box". Die Last kommt von der Seite, wie bei einem Trap Bar. Die Bänder lassen sich beliebig drehen, angenehmer für die Handgelenke.


    Kniebeugen mache ich vor allem als "zercher squat" (mit der Last auf der Armbeuge). Ich verwende dafür eine EZ Curl Stange (SZ Stange), da die Bänder sonst die Haut shreddern.


    Es gäbe auch noch front squats, aber dafür bin ich nicht beweglich genug.


    Mit meiner "band box" gehen auch noch "belt squats", die das Rückgrat weniger belasten.


    Die Uebungen sind etwas anders als gewohnt, aber effektiv. Meine Mitgliedschaft im Studio läuft demnächst aus, ich war schon länger nicht mehr dort...

    Interessant. Geht dabei nicht ein Teil der Belastung verloren? Also am Beispiel der Bizepscurls: nur Belastung beim Ziehen (konzentrisch), aber keine Negativbelastung beim Strecken (exzentrisch)? Oder ist es genau das, was es gelenkschonender macht?


    Und ersetzt du auch Langhanteln durch Bänder?

    Das Band zieht auch bei bei der exzentrischen Bewegung, kein Unterschied zu normalen Gewichten.


    Ich denke der gelenkschonende Aspekt kommt daher, dass die Bänder eine freie Bewegung erlauben, und man keine schwere Hantel beschleunigen / stabilisieren / abbremsen muss.


    Statt einer Langhantel oder Stange verwende ich zwei Griffe. Ich kann auch schwere Uebungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit den Bändern ersetzen. Was ich genau mache, ist auf meiner Webseite und in meinem Buch zu sehen, das lässt sich nicht auf einen Absatz eindampfen.

    Mehr als 2 kg würde ich nicht nehmen. Das führt nicht zu mehr Muskeln, sondern zu mehr Verspannungen. Ich hab hier, glaub ich, noch solche Hanteln (eher 1 kg) rumliegen. Soll ich mal gucken? Vielleicht magst du die haben.

    Bitte keine Verallgemeinerungen ! Wenn z.B. 8 bis 15 Wiederholungen mit sauberer Technik möglich sind, dann passt das Gewicht, egal ob es 2 oder 20 kg sind. Wenn 15 bis 20 Wiederholungen möglich sind, ist es Zeit für etwas mehr Gewicht. Gerade bei kleinen Gewichten ist die Schwierigkeit, dass die relativen Sprünge (z.B. von 2 auf 3 kg) gross sind.

    Gar keine, ich trainiere inzwischen zum grössten Teil mit Widerstandsbändern. Das geht schneller als an einer Hantel die Scheiben wechseln,

    und ist gelenkschonender als das Training mit Hanteln.


    Uebungen mit Widerstandsbändern (auf Englisch, ich war bis jetzt zu faul zum Uebersetzen)


    Mein Buch Resistance Strong als PDF (auf Englisch, gibt es auch auf Amazon Kindle / Paperback).


    Bizeps -> Curls / hammer curls

    Trizeps -> Pushdowns (Band am besten an eine Klimmzugstange hängen) oder triceps extensions

    Schultern -> Overhead press oder unilateral shoulder press / lateral raise / high row oder band pull-apart


    Einen guten und günstigen Satz Widerstandsbänder gibt es von Tomshoo bei Amazon, am besten das Set mit fünf Bändern nehmen.

    Ein paar Bemerkungen:


    Als Sportler und Vater interessiert mich nicht "was braucht es, damit man keine Mangelerscheinungen bekommt", sondern "was braucht es, damit sich der Körper optimal entwickeln kann".


    Die Wissenschaft bewegt sich manchmal sehr langsam. Gerade im Feld der Ernährung sind Studien sehr schwierig. Ein "randomized control trial" mit der Kontrollgruppe in

    bewusstem Vitaminmangel wäre ethisch problematisch. Die Studien konzentrieren sich oft auf einzelne Mikronährstoffe, die dann unter Umständen wegen Ungleichgewichten

    (z.B. Zink + Kupfer) nicht so funktionieren wie erwartet. Das heisst nicht dass eine adäquate Zufuhr dieser Nährstoffe nutzlos ist.


    Die Beobachtungen von Weston A. Price sollte man relativ zu seiner Zeit (1930er) betrachten. Das heisst nicht, dass ich grosse Mengen an Butter essen muss, um kleine Mengen

    an Vitamin D oder K2 zu bekommen - das kann ich heute mit Ergänzung günstiger und mit weniger Kalorien bekommen.


    Wenn die Gruppen mit traditioneller Ernährung konsistent einen besseren "outcome" hatten als diejenigen mit "moderner" Ernährung, dann wird es seine Gründe dafür haben. Die Mikronährstoffe

    sind m.E. ein Teil davon, das Kauen von harten Lebensmitteln (siehe z.B. Lötschental, hartes Roggenbrot) wird die Entwicklung des Kiefers wahrscheinlich auch beeinflusst haben. Auch der Lebensstil

    (Sonnenexposition, Aktivität) und das Trinkwasser (Gehalt an Mineralstoffen) könnten eine Rolle spielen.


    Das ganze wird noch durch die Epigenetik kompliziert, d.h. der Ernährungsstand der Grossmutter (!) und des Vaters zur Zeit der Zeugung spielen auch eine Rolle.


    Deutschlands Kranke Kinder hat tatsächlich einiges an Polemik über die Ernährung in Schulen usw, enthält aber auch nützliche Informationen. In den grosszügigen Leseproben

    steht eigentlich alles interessante.

    oh, ich finde Weston Price hat auch super spannend, wir versuchen ja uns (in Anlehnung) nach seinen Prinzipien traditionell zu ernähren. Unsere Kinder mögen aber viele Sachen nicht und mit einem picky eater ist es wahrscheinlich noch etwas schwieriger.

    Mit 17 kann man sich auch selber über Ernährung informieren, und dann versuchen "essbares" zu finden, und allfällige Lücken mit Ergänzung stopfen. Gerade wenn er Sport treibt, sollte die Leistung auch eine gewisse Motivation sein.

    Das Problem sind nicht nicht die kleinen, kontinuierlichen Dosen an Vitamin D, die man problemlos nehmen kann, da gebe ich dir recht, damit kommt man nicht in problematische Bereiche. Wenn aber ein Mangel vermutet wird, sind zur effektiven Behebung ja erstmal sehr hohe Dosen ( bei Erwachsenen 25000 I.E., wenn ich mich richtig erinnere) notwendig. Theoretisch kann man so etwas für sich auch rezeptfrei machen ( Dosierung über Öl oder z.B. 5000 I.E. Tabletten), aber imho gehört so etwas halt in ärztliche Hände, wenn man a) nicht weiß, ob wirklich ein Mangel vorliegt und b) noch keine Erfahrung mit Dosierung hat (hohe Dosen Vit D führen zum Ausschwemmen von Calcium ins Blut, wenn ich das richtig im Kopf habe - so ein bisschen sollte man sich auf dem Gebiet also auskennen. Es gibt durchaus beachtenswerte Nebenwirkungen). Eine Kontrolle der Blutwerte nach einem gewissen Einnahmezeitraum wäre dann nämlich auch sinnvoll.

    Die Substitution von Eisen z. B. ist so ein klassischer Fall. Zur signifikanten Anhebung des Ferritins braucht es eine hohe und längerfristige Einnahme, Eisen wird nur sehr schlecht oral aufgenommenen. Es gibt einige Eisenrechner im Netz, mit denen man das selbst berechnen kann (Substitutionshöhe und Dauer). Das funktioniert eigentlich nur mit Tabletten (Duodenal oder so) und ist echt zäh (eigene Erfahrung). Kräuterblut Ist maximal gut zur Erhöhung des freien Eisens, aber zur Anhebung des Speichers nicht geeignet. Die Anhebung des freien Eisens hat zwar einen kurzfristigen positiven Effekt auf die Befindlichkeit, aber das zugrundeliegende Problem des leeren Speichers ist nicht behoben und holt einen wieder ein.

    Ich würde daher einfach mal einen Status Quo erheben und dann schauen, was wie sinnvoll substituert werden soll, bevor nach dem Gießkannenprinzip alles ein bisschen genommen wird.

    Sorry, lang geworden. Alles Gute für deinen Sohn.

    Ist die Diagnostik kosteneffizient ? Besonders wenn man auch noch Mineralstoffe wie Selen testen will ?


    Macht es Sinn, nur bei nachgewiesenen Symptomen zu substituieren ? Wäre es nicht besser, Wert auf eine nährstoffreiche Ernährung zu legen, und gleichzeitig als Versicherung qualitativ gute Multivitamine einzunehmen ?


    Woher soll das Vitamin D kommen, wenn man die meiste Zeit drinnen ist, und draussen Kleider trägt ? Bei meinem Hoflieferant bekomme ich ein Fläschchen D3 Forte (2800 iu pro Tropfen, 1110 Tropfen) für CHF 7.90. Das reicht mir etwa ein Jahr. Zum Vergleich, eine ordentliche Tagesdosis Sonne gibt 10'000+ iu, und da kräht kein Hahn abgesehen vom Hautkrebsrisiko. Wegen dem Kalzium, man sollte gleichzeitig auch Vitamin K2 nehmen (das leider teurer ist, CHF 29 für meine Jahresdosis).


    Eisen ist bei Männern eher weniger das Problem, da wäre ich zurückhaltend. Aus tierischen Quellen (z.B. Rindfleisch) wird es wesentlich besser aufgenommen. Ich spende regelmässig Blut, damit sich nicht zu viel ansammelt. Ich habe einen relativ hohen Hämatokrit, aber dank genug Omega-3 Fetten (Lachs + Fischölkapseln) fliesst mein Blut leicht (sieht man bei der Blutspende).


    Bei gewissen Mineralstoffen wird es komplizierter. Zink : Kupfer sollte etwa 10:1 sein. Meine Quelle für Kupfer und Vitamin A ist einmal pro Woche Rindsleber.


    Gewisse Mikronährstoffe wie Kupfer, Selen, Bor werden gerne vernachlässigt. Kupfer ist wichtig für das Energiesystem. Bor ist wenig bekannt, aber nicht ganz unbedeutend (siehe den Artikel Nothing boring about Boron ), kann z.B. den Hormonhaushalt beeinflussen.


    Mehr Lesestoff: Nutrition and Physical Degeneration (Weston A. Price) - Klassiker aus den 1930ern, zeigt aber recht deutlich dass die Ernährung einen Einfluss auf die körperliche Entwicklung hat.

    Deutschlands Kranke Kinder (siehe weitere Infos -> Leseprobe, Basiswissen Nährstoffe)

    Pathophysiology of Osgood-Schlatter Disease: Does Vitamin D have a Role? (man beachte, dass diese Studie aus Tunesien kommt, wo Kinder eigentlich genug Sonne bekommen sollten !)


    bild_wissenschaftlichl1kb6.png

    "Aber man bekommt doch alles mit einer ausgewogenen Ernährung"...


    Lesestoff für deinen Sohn: Kapitel Ernährung aus meinem Buch (Englisch) . Er sollte seinen täglichen Speisezettel in der kostenlosen App Cronometer durchrechnen, dann sieht er haarklein was er bekommt, und was nicht. Beispiel mit Cronometer -> ich zeige wie man sich nährstoffreich ernähren kann, ohne mit den Kalorien zu überborden. Gemüse und einmal wöchentlich Leber helfen.


    Mein Fokus ist Krafttraining, aber grundsätzlich erhöht auch das rasche Wachstum im Teenie-Alter den Nährstoffbedarf.


    Im Zweifelsfall würde ich Vitamin D + K2 ergänzen, und ein qualitativ gutes Multivitamin als Versicherung nehmen. Omega-3 aus Fischölkapseln oder Fisch. Zusätzliches Protein kann helfen, kann man aber auch mit normalem Essen bekommen.

    Meine Exfrau kommt aus Tokyo, ich war also etliche Male dort.


    Strahlung ? Bah humbug. Ich bin am Tag des grossen Erdbebens angekommen, Frau und Kind waren schon dort.

    Basierend auf den publizierten Daten haben wir in Tokyo vielleicht so viel Strahlung abbekommen wie im

    Flugzeug (ca. 50 MikroSievert pro Langstreckenflug).


    Bahnstationen / U Bahn usw. ist ziemlich gut auf Englisch beschriftet. Google Maps funktioniert gut (im Gegensatz zu China).


    Reisen per Bahn macht Spass, besonders auf obskuren Nebenlinien. Beispiel: Von Nagoya nach Takayama, Abstecher per Bus nach Shirakawa-Go (Unesco-Welterbe), weiter nach Toyama.


    "Love Hotels" können eine günstige und skurrile Uebernachtungsmöglichkeit sein (late check-in / early check-out).

    Bergbahn-Rallye - Polybahn, Tram, Seilbahn Rigiblick, Spaziergang, Dolderbahn...


    Foxtrail (etwas teuer)


    Gelato am See (beim Hafen Riesbach)


    Als sportliche Einlage gibt es in der Nähe eine lange Bouldertraverse auf dem Spielplatz beim Chinagarten.