Hilfe! Veganer Teenie

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    Allerdings sind die Forschungen dazu auch noch relativ neu. Cyanocobalamin ist auf jeden Fall stabiler und daher bislang die einzige B12 Form, die in Arzneimitteln genutzt wird.

    Andere Formen sind Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Es gibt Forschungen, die darauf hindeuten, dass eine Kombination der verschiedenen Typen sinnvoll ist. Hydroxocobalamin soll beispielsweise eine gute Depotwirkung haben.


    Um einen B12 Mangel festzustellen, ist es wichtig nicht das B12 selber zu bestimmen, sondern den MMA (Methylmalaronsäure) Spiegel.

    Zitat von Lachesis

    Ich finde das im Winter gar nicht schwierig. Kohl in allen Variationen, Feldsalat, Rucola, Tk-Spinat, überhaupt TK-Gemüse …

    Aber ganz ohne Hülsenfrüchte ist vegane Ernährung wirklich schwierig, denke ich. Da würde ich dann doch mal tracken und schauen, ob das passt

    (edit: wobei statt Hülsenfrüchten auch Produkte daraus gehen (Tofu, Tempeh, Joghurt, Sojaschnetzel etc.)


    Noch mal edit: Pflanzenmilch/Joghurt mit zugesetztem Calcium hatte ich noch vergessen, das geht natürlich auch.

    Und calciumreiches Mineralwasser ist auch eine wichtige Quelle, sofern man nicht ausschließlich Leitungswasser trinkt. Hier lohnt sich der Vergleich, die Mineraliengehalte stehen ja jeweils mit auf dem Etikett des Wassers. Die Unterschiede vor allem beim Calcium sind enorm groß! Außerdem enthält z.B. auch Sesam viel Calcium, oder Chiasamen, Mandeln (noch ein Argument für leckere Saucen mit Mandelmus ;) ), Haselnüsse, Leinsamen... Da findet sich doch sicher etwas?

    Zitat von Yuri

    Cyanocobalamin ist auf jeden Fall stabiler und daher bislang die einzige B12 Form, die in Arzneimitteln genutzt wird.

    Die Aussage wundert mich jetzt. Wir haben auf der Arbeit ausschließlich Methylcobalamin zur Injektion. #gruebel


    Darf ich mal etwas OT was zu Tofu fragen?

    Ich liebe ja diesen weichen, löcherigen Tofu, wie man ihn in asiatischen Schnellrestaurants bekommt. Die Konsistenz ist eiähnlich. Wo bekommt man den her? Oder stellen die ihn selber her, was ich mir fast nicht vorstellen kann?

    Zitat von Jente
    Zitat von Yuri

    Cyanocobalamin ist auf jeden Fall stabiler und daher bislang die einzige B12 Form, die in Arzneimitteln genutzt wird.

    Die Aussage wundert mich jetzt. Wir haben auf der Arbeit ausschließlich Methylcobalamin zur Injektion. #gruebel


    Darf ich mal etwas OT was zu Tofu fragen?

    Ich liebe ja diesen weichen, löcherigen Tofu, wie man ihn in asiatischen Schnellrestaurants bekommt. Die Konsistenz ist eiähnlich. Wo bekommt man den her? Oder stellen die ihn selber her, was ich mir fast nicht vorstellen kann?

    Asiamarkt, schau nach Softtofu. Oder ganz weich: Silken

    Zitat von Jente

    Darf ich mal etwas OT was zu Tofu fragen?

    Ich liebe ja diesen weichen, löcherigen Tofu, wie man ihn in asiatischen Schnellrestaurants bekommt. Die Konsistenz ist eiähnlich. Wo bekommt man den her? Oder stellen die ihn selber her, was ich mir fast nicht vorstellen kann?

    Könnte das "blanchierter" Seidentofu sein?

    Zitat

    Ich liebe ja diesen weichen, löcherigen Tofu, wie man ihn in asiatischen Schnellrestaurants bekommt. Die Konsistenz ist eiähnlich. Wo bekommt man den her? Oder stellen die ihn selber her, was ich mir fast nicht vorstellen kann?


    Klingt nach Seidentofu, den bekommt man meistens auch im Biomarkt oder bei Edeka (und evtl. Rewe?). Zu finden bei den anderen Tofu-Arten im Regal.

    Zitat von Alocasia
    Zitat von mandragora
    Zitat von Yuri

    Methylcobalamin kann besser vom Körper aufgenommen werden.

    Danke #hmpf

    Meines Wissens stimmt das so nicht ganz. Ich empfehle Niko Rittenau zum Thema. Wenn man ihn mit B12 sucht, kommt man auf ein Pdf oder auch Videos von ihm.

    Das ist lieb Alocasia aber ich habe im Moment keine Zeit PDF oder Videos zu schauen und in 1-2 Tagen habe ich das Thema vergessen #pfeif

    Meinst du mein übliches B12 Präparat mit Cyanocibslamin ist auch gut? Ich habe noch ein Kombidings mit Pholsäure, da ist Methylcobalamin drin.

    Werde die wohl einfach abwechselnd nehmen.

    Mehr kann ich mich im Moment nicht damit beschäftigen

    Mandragora
    mit Sonnenschein 07, Kuschelbär 10, Zwerglein 14, kleine Bohne 20

    In seinem (super interessanten und hilfreichen) Buch "Vegan-Klischee ade!" schreibt Niko Rittenau auf S. 78: "Cyanocobalamin ist eine synthetische Verbindung, die in dieser Form in der Natur nicht vorkommt und ist auch nicht biologisch aktiv. Das bedeutet, dass der Körper sie erst in eine aktive B12-Wirkform umwandeln muss. Dafür hat Cyanocobalamin aber den Vorteil, dass es nicht nur die günstigste, sondern auch stabilste Form aller B12-Arten ist. Methylcobalamin und zu noch größeren Teilen Adenosyl- und Hydroxocobalamin kommen dagegen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Verhältnissen vor. Methyl- und Adenosylcobalamin sind die beiden aktiven B12-Formen, wohingegen auch Hydroxocobalamin erst in die aktiven Formen umgewandelt werden muss."


    Und bei "Konkrete Empfehlungen" auf S. 105:

    "Wenn man sich für eine Quelle mit Cyanocobalamin entscheidet und nicht zu den wenigen Individuen gehört, die es nicht korrekt verstoffwechseln können, wird es nach dem heutigen Kenntnisstand ebenso wirksam wie ungefährlich sein wie alle anderen Formen."


    Aus eigener Erfahrung kann ich sagen dass man zumindest in der Drogerie gar nichts anderes bekommt als Cyanocobalamin. Wenn man etwas anderes möchte müsste man wohl mal in der Apotheke gezielt nachfragen oder im Internet bestellen (dann genau prüfen was und ob das taugt). Ich persönlich kenne vor allem die Lutschtabletten von Jarrow, aber es gibt scheinbar auch gute Tropfen und Präparate anderer Hersteller. Oder eben einfach bei dem bleiben was man kennt, eh schon nimmt und gut verträgt. Im Zweifel zum Arzt gehen und fragen, bezüglich der Dosierung sollte man sowieso regelmäßig mal das Blut untersuchen lassen um zu sehen ob die Dosis passt und man gut versorgt ist.

    Danke! Seidentofu, ich weiß nicht, der ist ja wirklich ganz weich, oder?

    Wisst Ihr, welchen Tofu beim Take-Away-Asiaten (hier ist es ein echt leckerer Vietnamese) ich meine?

    Aber das Problem, den anschließend so lecker zu kriegen, wäre damit leider nicht gelöst #freu wahrscheinlich per Fritteuse.

    So, jetzt wieder back to the topic.

    Zitat von Jente

    Danke! Seidentofu, ich weiß nicht, der ist ja wirklich ganz weich, oder?

    Wisst Ihr, welchen Tofu beim Take-Away-Asiaten (hier ist es ein echt leckerer Vietnamese) ich meine?

    Aber das Problem, den anschließend so lecker zu kriegen, wäre damit leider nicht gelöst #freu wahrscheinlich per Fritteuse.

    So, jetzt wieder back to the topic.

    Du meinst wahrscheinlich frittierten Tofu. Der ist auch weich. Und löchrig. :) Mein Asiashop hatte ihn manchmal, aber selten. Oder mal gezielt nach frittiertem T. fragen, als Tk-Ware wird der in manchen Shops auch angeboten.

    Ich hab grad gesehen, dass in den Nahrungsergänzungsmitteln, die Niko Rittenau konzipiert eine Mischung aus Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin enthalten ist. Cyanocobalamin nicht. Bei einer Aufnahme 1x am Tag empfiehlt er 100 Mikrogramm

    Zitat von Jente

    Danke! Seidentofu, ich weiß nicht, der ist ja wirklich ganz weich, oder?

    Wisst Ihr, welchen Tofu beim Take-Away-Asiaten (hier ist es ein echt leckerer Vietnamese) ich meine?

    Aber das Problem, den anschließend so lecker zu kriegen, wäre damit leider nicht gelöst #freu wahrscheinlich per Fritteuse.

    So, jetzt wieder back to the topic.

    Das ist selbst frittierter Softtofu, nehme ich an. Es gibt im Asiamarkt aber auch schon fertig frittierten Tofu, der ist innen auch löcherig, aber nicht ganz so weich.

    Vielleicht fällt die Umstellung leichter, wenn man nicht seinen ganzen Rezepte-Bestand über Bord werfen muss, sondern einfach nur einzelne Zutaten austauscht (ging mir jedenfalls so). Ich schaue eigentlich meistens bei Chefkoch usw. nach Rezepten und tausche dann eben einzelne Zutaten aus, so kamen hier schon vegane "Käse"kuchen, Carbonara, Tiramisu und alles mögliche was ich sonst nicht missen möchte zustande...vielleicht hilft euch die Liste unten ja auch ein bisschen. Und gerne ergänzen, irgendwas habe ich bestimmt vergessen.


    Wie ersetze ich …


    … Milch?

    - Pflanzendrink, je nach Geschmack (z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Reisdrink...) --> nur für Pudding geht nicht alles: Am besten und "neutralsten" ist hier Soja-Drink. Mit den meisten Hafer-Drinks und allen Reis-Drinks funktioniert es gar nicht, damit wird/bleibt der Pudding wegen eines enthaltenen Enzyms flüssig!

    Der leckerste und gesündeste Schoko-Pudding kommt aber ohnehin ganz ohne Milchalternative aus: 2 reife Bananen (schon mit schwarzen Punkten, dann sind sie schön süß), 1 reife Avokado und 2,5 EL Kakaopulver (nicht Kaba, reiner Kakao) in den Mixer geben und zu einer feinen Masse vermixen. Schmeckt super lecker! #super


    … Butter?

    - Margarine

    - vegane Butter (als Block z.B. Alsan Bio, Eleplant, Vioblock, usw.)


    … Ei?

    - für den Geschmack: eine Prise Kala Namak (Schwefelsalz) --> sparsam verwenden! Zu viel schmeckt nach faulen Eiern (Schwefel)

    - zum Backen: Je nach Anwendungsfall weg lassen oder ersetzen, z.B. durch Soja- oder Lupinenmehl mit etwas Wasser angerührt, oder Apfelmus – hier aber am besten wirklich von vornherein vegane Rezepte für die Grundteige suchen und diese ggf. nach Lust und Laune etwas abwandeln. Das große Backbuch von Stina Spiegelberg und ihr Veganpassion-Blog sind mir persönlich da immer sehr hilfreiche Informationsquellen: https://stinaspiegelberg.com/blog-2/suesses_backen/ Aber natürlich gibt es auch viele andere tolle vegane Backbücher.

    - zum Panieren: Statt in Ei das zu panierende Lebensmittel z.B. in einer Mischung aus Pflanzendrink, etwas Mehl und Gewürzen wenden, danach dann wie gewohnt in Paniermehl wenden

    - für Eischnee: Aquafaba (Kichererbsen-Wasser, also Kichererbsen aus dem Glas abgießen und das Wasser auffangen und aufschlagen

    --> NIEMALS das Einweichwasser von Kichererbsen/Hülsenfrüchten verwenden, giftig! ****Auf Wunsch der Verfasserin ergänzt. Rabeneltern.org****), damit kann sogar Baiser hergestellt werden


    … Speckwürfel?

    - für den Geschmack: Rauchsalz (z.B. in Kartoffelgerichten sehr lecker!)

    - ansonsten Räuchertofu fein würfeln und kross anbraten


    … Mayonnaise?

    - Vegane Mayo fertig kaufen oder schnell selbst herstellen (geht nur mit Soja-Drink, alternativ könnte man aber scheinbar auch Sonnenblumenkerne sehr fein mit Wasser vermixen - habe ich selbst nicht ausprobiert), Beispielrezept:

    200 ml Sojamilch mit 1-2 EL hellem Essig (z.B. Balsamico oder Apfelessig) vermischen und mit dem Stabmixer aufschlagen, während man ca. 250 ml geschmacksneutrales Öl einlaufen lässt und dann alles kurz auf höchster Stufe vermixt. Die Mayo dann mit, Salz, Pfeffer, ca. 1 TL Senf und evtl. einer Prise Kala Namak (für den Ei-Geschmack) würzen.


    ... Creme Fraiche?

    - Vegane Alternative kaufen

    - ungesüßter Sojajoghurt

    - evtl. Seidentofu oder Cashew-Mus


    … Sahne zum Kochen?

    - Hafer Cuisine / Soja Cuisine kaufen

    - Mandelmus oder Cashewmus mit etwas Wasser gemischt


    … Schlagsahne?

    - Vegane Schlagcreme kaufen, auch vegane Sprühsahne bekommt man in einigen Supermärkten

    - Der festere Anteil von Kokosmilch (das Fett, Kokoswasser abgießen) lässt sich anscheinend auch ganz gut aufschlagen, schmeckt dann aber natürlich nach Kokos


    … Käse (allgemein)?

    - vegane Käse-Alternativen

    - für den Geschmack (z.B. in Saucen): Hefeflocken (Würzhefe, NICHT Backhefe!)

    - zum Überbacken von z.B. Pizza oder Auflauf: Selbstgemachter Hefeschmelz, Beispielrezept:

    2 EL helles Mandelmus, 50 ml Pflanzendrink oder Wasser, 1 TL Gemüsebrühpulver oder Salz, 2 EL Hefeflocken, je 1 Prise Paprikapulver edelsüß, Pfeffer und Kurkuma, 1 TL Senf → alles gut verrühren und die cremige Masse zum Überbacken verwenden wie sonst eben Käse


    … Frischkäse?

    - vegane Alternative kaufen

    - kann man auch selbst herstellen auf Basis von Cashews und Rejuvelac/Brottrunk, ist aber etwas zeitaufwändiger da die Cashews erst einweichen müssen und das Ganze dann auch einige Stunden reifen muss. Zum Thema veganen Käse selber herstellen gibt es gute Bücher und auch so einiges im Netz.


    … Parmesan?

    - vegane Alternative kaufen

    - Zum Bestreuen von Pasta-Gerichten eine würzige Mischung aus gemahlenen Cashews, Pinienkernen oder Mandeln mit Hefeflocken, Salz und etwas Knoblauchpulver herstellen


    … Quark?

    - Veganer Skyr-Joghurt Natur

    - Ungesüßter veganer Naturjoghurt, ein paar Stunden im Kühlschrank abtropfen lassen damit er fester wird (2 Kaffeefilter ineinander in ein Trinkglas stecken, sodass unten noch 1-2 cm Luft ist und oben den Joghurt einfüllen)

    - Seidentofu


    - Joghurt?

    - Veganer Joghurt, je nach Geschmack - gibt es in zahlreichen Arten (Soja, Hafer, Mandel, Lupine, Kokos, ...)


    … Honig?

    - geschmacklich relativ neutral: Agavendicksaft, Reissirup

    - muss geschmacklich passen: Dattelsirup, für größere Kinder auch Ahornsirup (für die Kleinen gefährlich aus dem selben Grund wie Honig), Apfel-/Birnendicksaft, Zuckerrübensirup, usw… je nach Geschmack und Anwendungsfall.


    … Milchschokolade?

    - Dunkle Schokolade


    … Milcheis?

    - „Nicecream“: Reife Bananen (schon mit schwarzen Punkten, dann sind sie schön süß) in Stücke geschnitten einfrieren, wenn sie fest sind zusammen mit etwas Pflanzenmilch und ggf. etwas Vanille oder Kakao oder auch anderen Früchten in den Hochleistungsmixer geben, alles zu einer feinen Eis-Masse vermixen.

    - Oder natürlich die zwischenzeitlich immer mehr verfügbaren veganen Alternativen zu Milcheis am Stiel etc. kaufen


    … Nuggets?

    - Kräuterseitling-Stiele in Scheiben schneiden und panieren (siehe Punkt Ei ersetzen), die Nuggets im Ofen backen (mischt man noch ein paar Nori-Flocken mit in die Panade kann man so auch Calamari „nachmachen“)